IntipSeleb – Overthinking sebelum tidur menjadi salah satu hal yang cukup mengganggu. Saat tubuh sudah berada di tempat tidur, pikiran justru bisa semakin aktif memikirkan pekerjaan, hubungan, masalah keuangan, kejadian yang sudah berlalu hingga berbagai kemungkinan yang belum tentu terjadi.
Kondisi tersebut dapat membuat seseorang semakin sulit merasa rileks dan akhirnya membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur. NHS menyebutkan bahwa rasa khawatir, stres, dan kecemasan memang dapat membuat seseorang lebih sulit tidur. Salah satu cara yang bisa dicoba adalah menuliskan kekhawatiran atau daftar hal yang perlu dilakukan keesokan harinya agar pikiran tidak terus membawanya ke tempat tidur.
Jika kamu sering mengalami overthinking menjelang tidur, ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa dicoba. Berikut lima cara berhenti overthinking sebelum tidur yang dapat membantu membuat pikiran lebih tenang.
1. Tulis Semua yang Ada di Pikiran
Salah satu cara sederhana untuk mengurangi beban pikiran adalah menuangkannya ke dalam tulisan.
Sebelum tidur, ambil buku catatan atau gunakan catatan di perangkat yang tersedia untuk menuliskan hal-hal yang sedang dipikirkan. Kamu juga bisa membuat daftar pekerjaan yang perlu diselesaikan pada hari berikutnya.
Menurut NHS, menuliskan kekhawatiran dapat membantu seseorang mengeluarkan berbagai hal yang memenuhi pikirannya sehingga lebih mudah menghadapinya satu per satu.
Tidak perlu membuat tulisan panjang. Cukup tuliskan apa yang mengganggu pikiran dan, jika memungkinkan, langkah sederhana yang bisa dilakukan besok.
2. Sediakan Waktu Khusus untuk Khawatir
Kedengarannya memang sedikit aneh, tetapi memberikan waktu khusus untuk memikirkan masalah justru dapat membantu mengurangi kebiasaan overthinking menjelang tidur.
Teknik ini dikenal sebagai worry time. NHS menyarankan seseorang menyediakan waktu singkat untuk menuliskan kekhawatiran dan memikirkan solusi sebelum waktu tidur, sehingga pikiran tidak terus berputar ketika sudah berada di tempat tidur.
Misalnya, kamu bisa menyediakan sekitar 10–15 menit pada sore atau malam hari untuk mencatat apa yang sedang mengganggu pikiran. Setelah selesai, coba katakan kepada diri sendiri bahwa masalah tersebut akan kembali dipikirkan pada waktu yang sudah ditentukan.
Dengan begitu, ketika pikiran yang sama muncul saat hendak tidur, kamu bisa mengingatkan diri bahwa masalah tersebut sudah dicatat dan dapat ditangani pada waktunya.
3. Lakukan Pernapasan Perlahan
Ketika pikiran sedang ramai, tubuh terkadang ikut menjadi tegang. Latihan pernapasan dapat menjadi salah satu cara untuk membantu mengalihkan perhatian dari berbagai pikiran yang muncul.
NHS menyebutkan bahwa latihan meditasi dan pernapasan dapat membantu seseorang lebih rileks sebelum tidur. Salah satu teknik yang diperkenalkan adalah pola pernapasan 4-7-8, yakni menarik napas selama empat detik, menahannya selama tujuh detik, lalu mengembuskannya selama delapan detik.
Jika teknik tersebut terasa kurang nyaman, kamu tidak harus memaksakan hitungan tertentu. Cobalah bernapas secara perlahan dan fokus memperhatikan keluar-masuknya napas.
Tujuannya bukan memaksa diri agar langsung tertidur, melainkan membantu tubuh dan pikiran memasuki kondisi yang lebih santai.
4. Jangan Terus Memaksa Diri untuk Tidur
Semakin memikirkan, "Kenapa aku belum tidur?" atau "Besok pasti bakal ngantuk," pikiran justru bisa semakin tegang.
Oxford Health menjelaskan bahwa terus memantau waktu dan mencemaskan kurangnya waktu tidur dapat membuat seseorang semakin cemas. Karena itu, salah satu langkah yang bisa dicoba adalah tidak terus-menerus melihat jam ketika sedang berusaha tidur.
Jika sudah berada di tempat tidur tetapi justru semakin gelisah, kamu bisa bangun sejenak dan melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca dalam pencahayaan redup. Setelah mulai mengantuk dan merasa lebih rileks, kembali ke tempat tidur.
5. Buat Rutinitas Menenangkan Sebelum Tidur
Rutinitas sebelum tidur juga dapat membantu tubuh dan pikiran bersiap untuk beristirahat.
Kamu bisa mencoba membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan peregangan ringan, meditasi atau latihan relaksasi. NHS juga menyarankan membuat rutinitas tidur yang tenang dan mengurangi penggunaan ponsel, tablet, maupun komputer menjelang tidur.
University College London Hospitals juga merekomendasikan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, relaksasi otot bertahap atau yoga sebagai bagian dari persiapan sebelum tidur.
Tidak perlu melakukan semuanya sekaligus. Pilih satu atau dua aktivitas yang paling nyaman dan lakukan secara konsisten.
Menghentikan overthinking bukan berarti harus membuat pikiran benar-benar kosong. Pikiran yang muncul merupakan hal yang wajar. Yang bisa dilakukan adalah belajar tidak terus mengikuti setiap kekhawatiran yang datang.
Jika pikiran tentang pekerjaan muncul, misalnya, catat hal yang perlu dilakukan besok. Setelah itu, kembalikan perhatian pada napas atau aktivitas yang sedang dilakukan.
Apabila kesulitan tidur atau rasa cemas terus berlangsung dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga profesional. Tips di atas dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu mengelola pikiran sebelum tidur, tetapi bukan pengganti penanganan medis atau psikologis.