IntipSeleb – Pagi hari terkadang terasa berat, apalagi jika malam sebelumnya tidur terlalu larut atau pikiran masih dipenuhi berbagai urusan. Bukan cuma soal durasi tidur, kebiasaan yang dilakukan sebelum memejamkan mata juga bisa memengaruhi kualitas istirahat.
Membangun rutinitas sederhana sebelum tidur dapat membantu tubuh dan pikiran memasuki fase rileks. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyarankan sejumlah kebiasaan tidur sehat, termasuk menjaga jadwal tidur yang konsisten, mengurangi paparan cahaya terang sebelum tidur, serta menciptakan suasana kamar yang nyaman.
Tidur yang cukup dan berkualitas juga berhubungan dengan kemampuan berpikir, fokus, suasana hati, serta performa seseorang pada siang hari. Karena itu, tidak ada salahnya mulai memperhatikan rutinitas malam agar bangun pagi terasa lebih ringan.
Lantas, kebiasaan apa saja yang bisa dilakukan sebelum tidur? Berikut ulasannya.
1. Kurangi Main HP Sebelum Tidur
Bagi banyak orang, scrolling media sosial menjadi aktivitas wajib sebelum tidur. Niat awalnya hanya ingin melihat beberapa unggahan, tetapi tanpa sadar waktu sudah berlalu cukup lama.
Padahal, penggunaan perangkat elektronik menjelang waktu tidur dapat membuat tubuh lebih sulit memasuki kondisi rileks. Cahaya terang dari layar juga dapat mengganggu sinyal alami tubuh yang berkaitan dengan waktu tidur.
Cobalah mulai menyimpan HP sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Waktu tersebut bisa dimanfaatkan untuk melakukan aktivitas yang lebih menenangkan.
Selain membantu mengurangi distraksi, kebiasaan ini juga membuat seseorang tidak terlalu mudah terpancing membaca pesan, berita, atau konten yang justru membuat pikiran kembali aktif.
2. Rapikan Kamar Sebelum Beranjak ke Tempat Tidur
Kondisi kamar ternyata tidak kalah penting. Kamar yang tenang, gelap, sejuk, dan nyaman dapat membantu menciptakan lingkungan yang lebih mendukung untuk tidur.
Tidak perlu melakukan bersih-bersih besar setiap malam. Cukup rapikan benda yang berserakan, matikan lampu yang terlalu terang, atur suhu ruangan, dan pastikan tempat tidur terasa nyaman.
Rutinitas kecil tersebut bisa menjadi semacam tanda bagi tubuh bahwa aktivitas hari itu sudah selesai dan waktunya beristirahat.
3. Tulis To-Do List untuk Besok
Pikiran yang penuh dengan pekerjaan atau agenda keesokan hari terkadang membuat seseorang sulit benar-benar santai ketika berada di tempat tidur.
Salah satu cara sederhana yang bisa dicoba adalah menuliskan daftar kegiatan untuk esok hari. Tidak perlu panjang, cukup catat beberapa hal penting yang harus dilakukan.
Menurut Sleep Foundation, menulis daftar tugas sebelum tidur dapat membantu mengorganisasi pikiran mengenai pekerjaan yang perlu dilakukan setelah bangun. Aktivitas seperti journaling atau membuat daftar tugas juga dapat menjadi bagian dari rutinitas malam yang menenangkan.
Dengan begitu, berbagai hal yang terus berputar di kepala bisa dituangkan ke dalam catatan. Pagi hari pun dapat dimulai dengan lebih terarah karena sudah mengetahui apa yang perlu dikerjakan.
4. Luangkan Waktu untuk Aktivitas yang Menenangkan
Sebelum tidur, tidak ada salahnya memberikan waktu bagi tubuh dan pikiran untuk melakukan "transisi" dari aktivitas seharian menuju waktu istirahat.
Membaca buku, melakukan pernapasan ringan, meditasi, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi air hangat bisa menjadi pilihan. Aktivitas santai seperti ini termasuk bagian dari rutinitas sebelum tidur yang dapat membantu tubuh bersiap untuk beristirahat.
Kuncinya bukan memilih aktivitas yang dianggap paling sempurna, melainkan menemukan kegiatan yang membuat diri terasa lebih rileks.
Jika dilakukan secara konsisten, rangkaian aktivitas yang sama setiap malam dapat menjadi sinyal bagi tubuh bahwa waktu tidur sudah semakin dekat.
5. Tidur dan Bangun di Waktu yang Konsisten
Kebiasaan terakhir mungkin terdengar sederhana, tetapi justru menjadi salah satu hal penting dalam menjaga pola tidur.
NHLBI menyarankan untuk menjaga waktu tidur dan bangun yang relatif sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Jadwal yang konsisten membantu tubuh mempertahankan ritme tidur-bangun yang lebih teratur.
Selain mengatur waktu tidur, pastikan waktu yang tersedia memang cukup untuk beristirahat. Sleep Foundation menyebut sebagian besar orang dewasa membutuhkan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam, meski kebutuhan setiap individu dapat berbeda.
Dengan pola yang lebih teratur, bangun pagi tidak harus selalu identik dengan rasa malas atau lelah. Tubuh memiliki kesempatan lebih baik untuk mendapatkan waktu istirahat yang cukup.
Bangun pagi dengan perasaan lebih segar tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Kebiasaan sederhana seperti mengurangi penggunaan HP, merapikan kamar, membuat daftar tugas, melakukan aktivitas santai, hingga menjaga jadwal tidur bisa menjadi langkah awal.
Yang tidak kalah penting, jangan hanya mengejar waktu tidur lebih cepat tetapi mengabaikan durasi dan kualitas tidur. Tidur yang cukup berperan dalam kesehatan fisik, kemampuan berpikir, konsentrasi, serta kesejahteraan emosional.
Jadi, jika selama ini pagi hari terasa berat, mungkin sudah waktunya mengevaluasi kebiasaan yang dilakukan beberapa jam sebelumnya. Sebab, pagi yang lebih menyenangkan bisa saja dimulai sejak malam.
