IntipSeleb – Banyak orang berharap berat badan turun selama bulan puasa karena waktu makan lebih terbatas. Namun faktanya, tidak sedikit yang justru mengalami berat badan naik saat puasa. Hal ini tentu menimbulkan tanda tanya, mengingat frekuensi makan berkurang dibanding hari biasa.
Ternyata, kenaikan berat badan saat puasa bukan disebabkan oleh puasanya itu sendiri, melainkan pola makan dan gaya hidup yang kurang terkontrol. Berikut ini sejumlah penyebab berat badan naik saat puasa yang sering tidak disadari.
1. Konsumsi Kalori Berlebihan Saat Sahur dan Berbuka
Salah satu penyebab utama berat badan naik saat puasa adalah asupan kalori yang berlebihan. Banyak orang cenderung “balas dendam” saat berbuka puasa setelah seharian menahan lapar dan haus.
Menu berbuka sering kali terdiri dari takjil manis, makanan berat dalam porsi besar, hingga camilan tambahan setelah salat tarawih. Belum lagi saat sahur, sebagian orang makan dalam jumlah banyak karena khawatir merasa lapar di siang hari.
Padahal, jika total kalori harian tetap melebihi kebutuhan tubuh, kelebihan energi tersebut akan disimpan sebagai lemak. Artinya, meskipun waktu makan hanya dua kali, berat badan tetap bisa naik jika jumlah kalori tidak terkontrol.
Secara sederhana, kenaikan berat badan terjadi ketika asupan energi lebih besar dibanding energi yang dikeluarkan. Prinsip ini tetap berlaku, baik saat puasa maupun tidak.
2. Pilihan Makanan yang Kurang Tepat
Menu berbuka puasa identik dengan gorengan, kolak, minuman manis, serta makanan tinggi lemak jenuh. Kombinasi ini tinggi kalori namun rendah nilai gizi.
Gorengan mengandung lemak trans dan kalori tinggi yang mudah menumpuk jika dikonsumsi setiap hari. Sementara minuman manis dapat memicu lonjakan gula darah secara cepat. Setelah gula darah turun, tubuh kembali merasa lapar sehingga mendorong seseorang untuk makan lebih banyak di malam hari.
Kebiasaan ini membuat pola makan menjadi tidak terkendali. Alih-alih mendapatkan manfaat metabolik dari puasa, tubuh justru menyimpan lebih banyak lemak akibat pola makan tinggi gula dan lemak.
Untuk mencegah berat badan naik saat puasa, pemilihan menu berbuka menjadi kunci. Mengawali dengan air putih dan makanan ringan bernutrisi seperti buah dapat membantu mengontrol porsi makan utama.
3. Kurangnya Asupan Protein dan Serat
Dalam praktiknya, banyak orang lebih fokus pada rasa kenyang dibanding kualitas nutrisi. Akibatnya, asupan protein dan serat sering terabaikan.
Padahal, protein memiliki peran penting dalam mempertahankan massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Sumber protein seperti telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, dan tempe sebaiknya hadir dalam menu sahur dan berbuka.
Sementara itu, serat dari sayur dan buah membantu memperlambat proses pencernaan serta mengontrol nafsu makan. Kekurangan serat membuat seseorang lebih mudah lapar dan cenderung ngemil berlebihan setelah berbuka.
Kombinasi protein dan serat yang cukup dapat membantu menjaga keseimbangan kalori saat puasa, sekaligus mendukung program diet saat puasa bagi yang ingin menurunkan berat badan.
4. Minim Aktivitas Fisik
Perubahan jam makan dan rasa lemas kerap menjadi alasan untuk mengurangi aktivitas fisik. Tidak sedikit yang memilih beristirahat penuh sepanjang hari dan melewatkan olahraga.
Padahal, kurang bergerak membuat pembakaran kalori menurun drastis. Ketika energi yang masuk tidak diimbangi dengan energi yang dikeluarkan, berat badan akan lebih mudah bertambah.
Olahraga saat puasa sebenarnya tetap bisa dilakukan, dengan intensitas ringan hingga sedang. Jalan kaki, stretching, atau latihan ringan menjelang berbuka dapat membantu menjaga metabolisme tetap aktif.
Menjaga rutinitas aktivitas fisik selama puasa juga berperan penting dalam mempertahankan massa otot dan mencegah penumpukan lemak.
Perubahan Pola Tidur dan Kebiasaan Begadang
Selain faktor makanan dan olahraga, perubahan pola tidur juga berpengaruh terhadap berat badan. Jadwal sahur membuat waktu tidur berkurang, sementara sebagian orang memilih begadang setelah berbuka.
Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, nafsu makan meningkat dan kontrol diri terhadap makanan menjadi menurun.
Kombinasi antara kurang tidur, konsumsi makanan tinggi kalori, dan minim aktivitas fisik menjadi faktor yang mempercepat kenaikan berat badan saat puasa.
Agar berat badan tetap stabil selama puasa, beberapa langkah berikut dapat diterapkan:
- Mengatur porsi makan sesuai kebutuhan kalori harian
- Mengurangi konsumsi gorengan dan minuman manis
- Memperbanyak protein dan serat dalam menu sahur dan berbuka
- Tetap aktif bergerak dengan olahraga ringan
- Menjaga kualitas dan durasi tidur
Puasa sejatinya dapat menjadi momentum untuk memperbaiki pola makan dan gaya hidup. Dengan pengelolaan yang tepat, puasa tidak hanya berdampak baik bagi kesehatan spiritual, tetapi juga kesehatan fisik.
Jadi, jika berat badan naik saat puasa, evaluasi kembali pola makan dan aktivitas harian. Bukan puasanya yang salah, melainkan kebiasaan yang perlu diperbaiki.
